Cum controlezi stresul?

Te simţi supraîncărcat, incapabil să mai faci faţă presiunii mentale sau emoţionale? Te uiţi pe ecranul brăţării fitness şi vezi cum pulsul tot creşte, de parcă ar fi scos la licitaţie? Stai jos, relaxează-te cu o ceaşcă de ceai sau cu un video cu ursuleţi panda. Sau, ca alternativă, citeşte acest articol pentru a înţelege cum ne afectează stresul şi cum îl poţi controla.

Ce este stresul?

Stresul este reacţia organismului la presiune. Apare adesea într-o situaţie nouă, ori atunci când suntem nesiguri asupra a ceea ce urmează să se întâmple. Este un proces natural, prin care hormonii de stres activează în creier mecanismul de fight or flight (luptă sau fugi), ca să ne putem pune în mişcare foarte repede în situaţia de criză. Aşadar, stresul în sine nu e ceva demonic, ba chiar e util în anumite circumstanţe: prin stres, maratonistul poate să finalizeze o cursă dificilă; prin stres, putem trece de ceaţa din minte formată de teamă şi emoţii şi să ieşim în faţă pentru a ţine un discurs. Odată încheiată situaţia pe care o considerăm periculoasă, de regulă hormonii de stres revin la un nivel normal, fără să ne afecteze în vreun fel pe termen lung. Problema apare atunci când acest lucru nu se întâmplă: când organismul rămâne blocat într-un permanent „luptă sau fugi”, ceea ce ne va afecta sănătatea fizică şi mentală.

Cauzele stresului

E foarte puţin probabil să întâlneşti aceleaşi situaţii de stres precum strămoşii tăi din savana africană (asta, dacă nu eşti naturalist sau braconier). În zilele noastre cauzele stresului sunt diferite, dar reacţiile sunt aceleaşi. Un divorţ, probleme financiare, pierderea locului de muncă sau tensiunile în familie sunt doar câteva dintre cauzele care îţi pot declanşa această reacţie. Stresul de la muncă are deja un capitol aparte în literatura de specialitate şi nu e de mirare: în medie, cei cu un nivel ridicat de stres din cauza serviciului au nevoie de 24 de zile de concediu medical pe an, când stresul începe să le afecteze sănătatea. Chiar şi evenimentele pozitive, cum ar fi o promovare sau faptul că te muţi într-o locuinţă mai mare, pot fi generatoare de stres. E şi mai supărător faptul că în situaţii de acest gen alţii s-ar putea să nu înţeleagă de ce eşti stresat.

Pe lângă cauzele generice, există şi circumstanţe speciale care fac ca unele persoane să fie expuse unui nivel mai ridicat de stres: cei dintr-o minoritate etnică de exemplu, ori din comunitatea LGBTQ, probabil că se vor stresa mai mult din cauza prejudecăţilor pe care le întâlnesc mult prea des, în timp ce o persoană cu dizabilităţi sau cu o problemă de sănătate de durată va fi mai stresată din cauza stigmatului presupus de condiţia respectivă.

Simptomele stresului

Paleta de simptome ale stresului e destul de largă, dar dacă observi aceste semne cel puţin îţi vor servi ca un indicator asupra a ceea ce se întâmplă. S-ar putea să simţi:

• Teamă, anxietate;
• Iritabilitate, frustrare, agresivitate;
• Tristeţe, deprimare.

Aceste sentimente vor produce simptome fizice, făcând ca situaţia să fie şi mai greu gestionabilă. La stres, corpul tău va reacţiona cu:

• Greaţă, probleme de digestie;
• Hiperventilare, palpitaţii;
• Transpiraţii, dureri de cap.

Când hormonii de stres o iau razna şi produc simptome fizice sau mentale, reacţiile tale în relaţia cu cei din jur va fi diferită:

• S-ar putea să te retragi, ori din contră, să pui oamenii la punct;
• Să fii indecis ori nejustificat de inflexibil;
• Să plângi mai uşor;
• Să ai probleme cu somnul;
• Să ai probleme de natură sexuală;
• Să fumezi sau să bei mai mult ca de obicei.

Dacă situaţia de stres persistă, vei observa că ţi se schimbă obiceiurile alimentare şi că vei fi mai puţin tentat să faci exerciţii fizice. Stresul de durată afectează memoria şi somnul; a fost de asemenea corelat cu problemele cardiovasculare, cu ulcerul gastric şi cu sindromul intestinului iritabil.

Cu toţii am experimentat cel puţin câteva din cauzele şi simptomele menţionate mai sus. Felul în care le gestionăm diferă însă de la caz la caz, fiind influenţat de factori genetici şi de mediu: astfel, pentru unii e foarte stresant să fie punctuali în fiecare zi, în timp ce alţii se descurcă cu un nivel mai ridicat de presiune.

Cum să controlezi stresul?

Să stabilim un lucru: stresul nu poate fi eliminat complet. Probabil că şi dacă eşti un călugăr pe vârf de munte, care meditează toată ziua şi caută armonia cosmică, te mai stresează gândul că poate ratezi iluminarea. Vorbim aşadar numai de limitarea nivelului de stres care devine deja toxic. Sunt câţiva paşi care te pot ajuta în acest proces de control:

1. Identifică problema

Observă simptomele pe care le ai şi conectează-le cu situaţia de presiune prin care treci. Nu le ignora nici pe cele care nu se găsesc într-o listă generică, precum căderea părului, petele pe faţă sau durerile musculare inexplicabile.

2. Vezi ce poţi schimba

Sortează cauzele de stres pe categorii. Sunt cauze de stres în care nu e nimic de făcut, situaţia e cum e; dar sunt şi altele în care un plan de acţiune cu paşi concreţi va ajuta mai mult decât să stai şi să ruminezi. În plus, chiar şi numai acest lucru, de a adresa direct şi practic o cauză de stres, te poate ajuta să-ţi recapeţi senzaţia de control asupra situaţiei.

3. Prioritizează

Poate că ţi-ai luat pe cap mai mult decât ai putea rezolva în cele 24 de ore ale zilei. Stabileşte aşteptări realiste faţă de tine însuţi şi prioritizează-le în funcţie de urgenţă şi importanţă. Iar dacă nici aşa nu merge, încearcă să vezi cine ar putea să-ţi preia o parte din sarcini.

4. Socializează

Prietenii şi familia te-ar putea ajuta cu sfaturi practice privind gestionarea stresului. Iar activităţi precum voluntariatul s-ar putea să-ţi aducă o altă perspectivă, ceea ce îţi va îmbunătăţi dispoziţia.

5. Mănâncă sănătos

O dietă echilibrată, cu destule vitamine şi cu o bună hidratare, contribuie la o stare generală de bine.

6. Ţigări şi alcool

Dacă poţi, redu consumul de ţigări, băuturi alcoolice şi cafeină. Acestea par să ajute într-o primă fază a stresului, dar pe termen lung vor amplifica starea de anxietate.

7. Fă exerciţii

Activitatea fizică produce endorfine, care îţi vor îmbunătăţi dispoziţia. Ajută chiar şi numai să ieşi la plimbare 15-20 de minute pe zi.

8. Fă-ţi timp pentru tine

Eşti responsabil pentru alţii, dar eşti responsabil şi pentru tine. Fă-ţi timp pentru ceva ce-ţi place: să urmăreşti un serial, să te opreşti la colţ de stradă pentru o îngheţată, să asculţi un podcast.

9. Totul pentru somn

Dacă ai probleme cu somnul, încearcă să reduci cafeina în a doua parte a zilei. Şi, că tot am vorbit de prioritizare: e bine să-ţi faci liste pentru a doua zi cu lucrurile pe care le ai de făcut, dar nu te apropia de ele înainte de culcare.

Cere ajutor dacă nu te descurci cu stresul. Nu eşti în neregulă dacă apelezi la un psiholog, e mult mai important să te simţi mai bine cât de repede e cu putinţă.

Articol scris de Sorin Tata