Totul despre vitamine

Vitaminele sunt substanţe organice, prezente în cantităţi mici în alimentele naturale pe care le consumăm. Sunt nutrienţi esenţiali în funcţionarea organismului, iar un dezechilibru al lor creşte riscul unor probleme de sănătate. Tot ce trebuie să ştiţi despre ele vă spunem noi, de la clasificarea celor mai importante vitamine şi până la ce trebuie să conţină un complex pe care îl luăm zilnic:

Scurt istoric

Vita înseamnă viaţă în limba latină, acesta fiind cuvântul de la care a derivat, în 1912, biochimistul polonez Casimir Funk termenul de vitamină. Importanţa anumitor alimente pentru buna funcţionare a organismului a fost însă recunoscută cu mult înainte. Egiptenii ştiau că ficatul ajută în vindecarea orbirii de noapte, iar în 1747 chirurgul scoţian James Lind a descoperit că citricele previn scorbutul. În 1905 William Fletcher a descoperit că, mâncând orez nedecorticat în locul celui procesat, se previne boala numită beriberi. Astăzi, suplimentele de vitamine sunt la baza unei industrii care produce profituri de 30 de miliarde de dolari în fiecare an.

Clasificarea vitaminelor

Vitaminele sunt solubile fie în apă, fie în grăsimi. Cele solubile în grăsimi persistă în organism pentru perioade mai lungi, fiind stocate în ficat şi în ţesuturile grase. Vitaminele solubile în apă în schimb se elimină repede prin urină, ceea ce înseamnă că e nevoie să asigurăm în permanenţă aprovizionarea lor. Majoritatea vitaminelor nu pot fi produse de corpul uman, principalele lor surse de provenienţă fiind alimentaţia şi complexele de vitamine. Atenţie: nu includem în categoria vitaminelor alţi nutrienţi importanţi, precum mineralele, acizii graşi şi aminoacizii.

Iată o listă cu cele 13 vitamine cunoscute, laolaltă cu clasificarea lor, pe care am completat-o cu cele mai importante surse alimentare din care le puteţi obţine.

Vitamina A:

Este solubilă în grăsime şi o consumăm în principal pentru sănătatea ochilor. Are însă un rol important şi în reglarea metabolismului, aşa că n-ar trebui să o neglijăm nici când suntem la regim. O regăsim în ficat, ulei de peşte, broccoli, cartofi dulci, banane, dovleac, kale şi lactate.

Vitamina B1:

Este solubilă în apă, fiind folosită în producţia unor enzime care ajută în metabolizarea glucidelor. În cantităţi mici o regăsim în carnea de porc, în cerealele integrale, seminţele de floarea-soarelui, portocale, ficat şi ouă.

Vitamina B2:

E şi aceasta solubilă în apă, nivelul foarte scăzut în organism fiind semnalat de buzele crăpate în permanenţă şi alte leziuni ale cavităţii bucale. Surse de vitamina B2 sunt bananele, sparanghelul, lactatele, ouăle, peştele şi fasolea verde.

Vitamina B3:

Corpul foloseşte această vitamină solubilă în apă chiar la nivelul celulelor, în procesul de diviziune şi regenerare a acestora. Nivelurile foarte scăzute provoacă o boală numită pelagră. Găsim vitamina B2 în carnea de pui şi de vită, în ton şi somon, în lapte şi ouă, roşii, salată, nuci, seminţe şi linte.

Vitamina B5:

Solubilă tot în apă, vitamina B5 este esenţială în producţia de energie şi de hormoni în organism. Nivelurile scăzute sunt semnalate prin simptome destul de neplăcute, cu înţepături şi furnicături în extremităţi. Vitamina B5 o regăsim în carne, cereale integrale, broccoli, avocado şi iaurt.

Vitamina B6

Este vitală pentru producţia de globule roşii, deficienţa poate duce aşadar la anemie. Este solubilă în apă, dar lista alimentelor în care o regăsim e cam restrictivă, incluzând aici ficatul de vită, bananele şi nucile.

Vitamina B7:

Este solubilă în apă şi ajută corpul în metabolizarea proteinelor, grăsimilor şi carbohidraţilor. Contribuie de asemenea la producţia cheratinei, o proteină structurală prezentă în piele, păr şi unghii, nivelul scăzut fiind semnalat de dermatite şi inflamări ale intestinului. Surse bune de vitamina B7 sunt gălbenuşul de ou, ficatul, broccoli, spanacul şi lactatele integrale.

Vitamina B9:

Este solubilă în apă şi e esenţială pentru DNA şi RNA. Deficienţa nu o observăm imediat, dar suplimentarea e recomandată de multe ori pentru femeile însărcinate, pentru că un nivel scăzut din această vitamină afectează sistemul nervos al fătului. Găsim vitamina B9 în salată, mazăre, ficat, seminţe de floarea-soarelui şi în câteva produse din cereale integrale.

Vitamina B12:

E esenţială pentru sănătatea sistemului nervos, iar nivelul foarte scăzut poate cauza probleme neurologice. Este solubilă în apă şi o regăsim în cantităţi rezonabile în peşte, fructe de mare, carne de pui, ouă şi lactate integrale. Celor care urmează un regim alimentar vegan, medicii le recomandă uneori să ia suplimente cu vitamina B12.

Vitamina C:

Este solubilă în apă şi are foarte multe funcţii, de la întărirea sistemului imunitar, până la producţia de colagen şi creşterea absorbţiei de fier. Lipsa de vitamina C cauzează scorbut, care se manifestă prin încetinirea procesului de vindecare a rănilor, sângerări gingivale şi pierderea dinţilor. Găsim vitamina C în toate fructele şi legumele consumate negătite.

Vitamina D:

Este solubilă în grăsime şi ajută la fixarea calciului în oase. O generăm noi înşine, dacă ieşim la soare pentru câteva minute în fiecare zi, dar mai găsim vitamina D în peştele gras, ouă, ficat şi lactate integrale.

Vitamina E:

E solubilă în apă şi are un efect în evitarea stresului oxidativ, care produce tot felul de inflamaţii şi afecţiuni. Din fericire o găsim în cantităţi rezonabile în germeni de grâu, kiwi, migdale, ouă, nuci şi uleiuri vegetale.

Vitamina K:

E solubilă în apă şi nu poate lipsi pentru o bună coagulare. O regăsim în salată, smochine şi dovleac.

Ce vitamine trebuie să luăm zilnic?

Foarte multă lume ia câte un complex de multivitamine (în Statele Unite procentul ajunge la 50%), deşi, conform unui studiu publicat în National Library of Medicine, efectele pozitive reale sunt discutabile. În mod normal o dietă echilibrată, cu fructe, legume şi cât mai puţine alimente hiperprocesate, e suficientă pentru a asigura aportul de vitamine. Suplimentele sunt însă recomandate în anumite cazuri, cum ar fi în timpul sarcinii, pe durata unor diete restrictive sau în afecţiunile cronice; apoi mai e şi faptul că, pentru foarte mulţi dintre noi, a avea un regim alimentar echilibrat din punct de vedere nutriţional e ceva de domeniul fantasticului, iar aici poate ajuta un complex de multivitamine. Nutriţioniştii recomandă ca, indiferent de brand, acesta să conţină calciu pentru oase şi vitamina D pentru fixare, magneziu şi zinc pentru sistemul nervos, fier, acid folic şi vitamina B12.

Citeşte şi: 5 Fructe care să te menţină sănătos pe timp de primăvară.

Cei care suplimentează nutrienţii lipsă din alimentaţie cu un complex de vitamine trebuie să fie atenţi la doza maximă recomandată, pentru că sunt vitamine care, când sunt prezente în exces, creează la fel de multe probleme de sănătate precum carenţa lor. De asemenea, sunt medicamente care produc efecte adverse dacă sunt luate simultan cu complexele de vitamine. Nu strică aşadar să discutăm cu un medic înainte de a face o vizită la farmacie, pentru a stabili care sunt vitaminele importante pe care trebuie să le suplimentăm.

Articol scris de Sorin Tata